L’alimentazione bilanciata e l’attività fisica sono due pilastri fondamentali per una vita sana e longeva. Una dieta equilibrata fornisce all’organismo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente, mentre l’attività fisica aiuta a mantenere il peso forma, a ridurre il rischio di malattie croniche e a migliorare il benessere generale.
L’importanza di una dieta equilibrata
Una dieta equilibrata è quella che fornisce all’organismo tutti i nutrienti essenziali in quantità adeguate. I nutrienti essenziali sono suddivisi in macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali).
Le proteine (carne, uova, latticini, legumi ecc) sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, come i muscoli, i vasi sanguigni e le ossa. Sono inoltre importanti per il sistema immunitario, il sistema nervoso e il metabolismo. Un buon bilanciamento tra proteine vegetali (che non sono ad alto valore biologico come quelle animali) e le proteine di derivazione animale è buona cosa da mantenere.
I carboidrati forniscono energia all’organismo. Si dividono in carboidrati semplici (zuccheri, frutta, miele latticini ecc), che vengono digeriti e assorbiti rapidamente, e carboidrati complessi (Legumi, patate, cereali ecc), che vengono digeriti e assorbiti più lentamente. I carboidrati complessi, in modo particolare se nel formato integrale, sono preferibili ai carboidrati semplici, in quanto forniscono energia più duratura.
I grassi sono importanti per la salute delle membrane cellulari, delle funzioni neurologiche e per l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Si dividono in grassi saturi, grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi. I grassi saturi e i grassi trans (carne, burro, formaggio, panna, oli di palma, cocco ecc) sono da limitare, mentre i grassi monoinsaturi (olio d’oliva, avocado, frutta secca ecc) e i grassi polinsaturi (oli di semi, pesci grassi, semi, noci ecc) sono da preferire. Sono sempre preferibili i grassi monoinsaturi e polinsaturi nell’alimentazione.
Le vitamine e i minerali sono coinvolti in una serie di funzioni metaboliche, tra cui la produzione di energia, la crescita e lo sviluppo, la funzione immunitaria e la protezione dalle malattie.
Un’alimentazione equilibrata con un rapporto equilibrato tra proteine carboidrati e grassi deve anche favorire la stabilità glicemica includendo un’abbondanza di frutta, verdura e cereali integrali, alimenti ricchi di fibre che aiutano a rallentare l’assorbimento del glucosio nel sangue.
L’attività fisica e la salute
L’attività fisica è fondamentale per la salute fisica e mentale. È un potente alleato per prevenire e combattere le malattie croniche, migliorare il benessere generale e prolungare la vita. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa a settimana.
L’attività fisica apporta numerosi benefici alla salute fisica, tra cui:
Può ridurre il rischio di malattie croniche, come ad esempio le malattie cardiovascolari e l’obesità.
Migliora la salute mentale e il benessere generale.
Aumenta la forza, la resistenza e l’equilibrio.
Rende più facile il mantenimento del peso forma.
Esistono diversi tipi di attività fisica, ognuno con i propri benefici.
L’attività fisica cardio è quella che fa pompare il cuore e fa respirare più velocemente. Migliora la salute cardiovascolare.
L’attività anaerobica è basata su brevi periodi di intensa attività fisica e aiuta a costruire forza e massa muscolare.
L’attività di resistenza è quella che richiede un’attività aerobica-cardio protratta per un periodo di tempo prolungato. L’attività di resistenza serve in particolare per migliorare la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di obesità.
Se si è abituati a fare attività fisica, è importante iniziare gradualmente. Si può iniziare con 10-15 minuti di attività fisica moderata per 3-4 giorni a settimana. Man mano che ci si senti più a proprio agio, si può aumentare il tempo e la frequenza. È importante scegliere un’attività fisica che piaccia e che sia compatibile con il proprio stile di vita. È consigliabile sempre farsi seguire e consigliare da un personal trainer o un altro professionista della salute.
Evitare il fai da te
Sia nell’alimentazione che nell’attività fisica, è importante avere al proprio fianco un professionista che possa orientare e consigliare il giusto regime alimentare e sportivo. Questo perché, a seconda delle proprie esigenze e obiettivi, è necessario adottare un approccio personalizzato, che tenga conto di fattori come l’età, il sesso, il peso, lo stato di salute, lo stile di vita e gli obiettivi personali.
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